Come si fa ad addormentarsi velocemente?

Andare a dormire la sera e addormentarsi rapidamente, per poi risvegliarsi freschi e riposati la mattina, pronti per affrontare un nuovo giorno, è un desiderio comune a tutti. Purtroppo, però, la realtà è spesso diversa. Molti desiderano addormentarsi più facilmente. Invece, i problemi di addormentamento e mantenimento del sonno (insonnia) sono all'ordine del giorno, o meglio, della notte. Secondo la Fondazione per la Conoscenza della Salute, ciò accade occasionalmente a circa un terzo della popolazione tedesca.

Tuttavia, il quadro clinico dell'insonnia colpisce solo circa il 6% delle persone in questo paese. In questi casi, è sempre consigliabile consultare un medico, come per altri disturbi del sonno che vanno dall'apnea notturna alla narcolessia e all'agripnia. Ma anche quando le interruzioni del sonno si verificano solo occasionalmente, molti si fanno prescrivere farmaci con tranquillanti come flurazepam, diazepam, temazepam o triazolam per addormentarsi meglio. Quali alternative esistono, però, per addormentarsi e mantenere il sonno più facilmente?

Niente riposino pomeridiano: i preparativi per andare a letto iniziano già a mezzogiorno. A quest'ora, è consigliabile evitare un lungo riposino e limitarsi a un breve pisolino di massimo un quarto d'ora.

Generalmente ci si addormenta più facilmente se si segue un programma di esercizio fisico regolare e moderato. Tuttavia, dovrebbero trascorrere almeno 2 ore tra l'ultima attività sportiva e l'andare a letto.

L'ultimo pasto della giornata non dovrebbe essere consumato più tardi di circa 2 ore prima di andare a letto.

La sera, evitate di mangiare cibi pesanti. Questi possono affaticare la digestione e causare problemi di addormentamento e un sonno agitato. La sera, mantenete anche le porzioni entro limiti ragionevoli.

Sebbene l'alcol possa in parte aiutare ad addormentarsi, peggiora la qualità del sonno. Per questo motivo, è sconsigliato almeno 2, meglio 3 ore prima di coricarsi.

Dovresti evitare le bevande contenenti caffeina già dal pomeriggio per poter dormire bene.

La nicotina ha un effetto generalmente stimolante. Se smetti di fumare, aumenta la probabilità di addormentarti meglio. Almeno, non dovresti più fumare la sera.

Dalle 20:00 è meglio non dedicarsi più a smartphone, tablet, laptop e simili. I loro schermi sono molto luminosi con un'elevata componente blu. Questo impedisce al corpo di prepararsi al sonno.

Prepara il tuo corpo al sonno con un rituale serale. Rallenta il ritmo della giornata, per esempio, con musica rilassante, un bagno distensivo, una tazza di latte caldo, una meditazione serale o scrivendo un diario in cui lasci ciò che ti preoccupa.

Creare un ambiente piacevole per dormire: Rendetevi davvero comodi a letto. Sono inclusi un materasso e una coperta di alta qualità, oltre a un cuscino confortevole, magari ortopedico.

Il buio è uno dei migliori trucchi per addormentarsi meglio. Provoca un forte rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina.

Quando vai a letto, spegni il Wi-Fi e metti lo smartphone in modalità aereo. È meglio lasciare quest'ultimo addirittura in un'altra stanza. Limita al minimo il numero di apparecchi elettrici nella tua camera da letto. Naturalmente, anche la televisione rimane spenta.

La temperatura ideale in camera da letto è solitamente tra i 16 e i 18 °C. È piacevolmente fresca e tuttavia abbastanza calda da permettere ai muscoli di rilassarsi. Per garantire un sufficiente apporto di ossigeno nella stanza, è consigliabile aerare bene prima di coricarsi.

Per riuscire ad addormentarsi meglio regolarmente, un altro metodo è impostare la sveglia sempre alla stessa ora. In questo modo si supporta il proprio ritmo circadiano.

Ma come si fa ad addormentarsi velocemente quando tutta la preparazione e l'organizzazione in camera da letto non servono a nulla? In questi casi, i sonniferi a base di erbe possono davvero aiutare? Dopotutto, i farmaci sintetici per il sonno possono comportare effetti collaterali significativi e rischi di dipendenza.

In effetti, studi indicano che alcuni medicinali vegetali tradizionali possono aiutare con i disturbi del sonno. Anche il Comitato per i medicinali a base di erbe (HMPC, Committee on Herbal Medicinal Products), il gruppo di esperti dell'Agenzia europea per i medicinali (EMA), conclude, nel caso di alcuni rimedi a base di erbe, che possono essere utilizzati per determinati disturbi del sonno. Laddove un effetto non può essere dimostrato, gli esperti lo ritengono spesso almeno plausibile.

Particolare risalto merita qui la radice di valeriana. Ma anche lavanda, melissa, passiflora e luppolo sono ampiamente utilizzate nella naturopatia. L'unico problema è che i loro principi attivi sono spesso estratti in alcol. Ma l'alcol è una sostanza che molti non vogliono o non possono assumere. Inoltre, è già stato menzionato che l'alcol può ridurre la qualità del sonno. In un rimedio che dovrebbe dare una risposta alla domanda su come addormentarsi e mantenere il sonno al meglio, non ha in realtà nulla a che fare.

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